Składniki (na 2 porcje)
Składniki główne:
- 250g twarogu półtłustego
- 1 pęczek rzodkiewek
- 2 ogórki gruntowe (lub 1 długi ogórek szklarniowy)
- 1 pęczek szczypiorku
- 1 pęczek koperku
- 4 jajka ugotowane na miękko
- 100g sałaty (np. masłowej lub mieszanki młodych liści)
- sól i pieprz do smaku
Sos jogurtowy z ziołami:
- 150g jogurtu naturalnego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka posiekanego koperku
- 1 łyżka posiekanego szczypiorku
- 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
- sól i pieprz do smaku
Wartości odżywcze (na 1 porcję)
Sposób przygotowania
-
Ugotuj jajka
Włóż jajka do garnka z zimną wodą. Doprowadź do wrzenia i gotuj przez 5-6 minut, aby uzyskać jajka na miękko. Po ugotowaniu, przelej jajka zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania, a następnie obierz i przekrój na połówki.
-
Przygotuj warzywa
Rzodkiewki umyj, odetnij końcówki i pokrój w cienkie plasterki. Ogórki umyj i pokrój w półplasterki. Szczypiorek i koperek umyj, osusz i drobno posiekaj. Sałatę umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki.
-
Przygotuj twaróg
Twaróg pokrusz widelcem na mniejsze kawałki. Możesz dodać szczyptę soli i pieprzu, aby podkreślić jego smak.
-
Przygotuj sos jogurtowy
W małej miseczce wymieszaj jogurt naturalny, oliwę z oliwek i sok z cytryny. Dodaj posiekany koperek i szczypiorek. Jeśli lubisz, dodaj drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Dokładnie wymieszaj składniki.
-
Złożenie sałatki
Na dużym talerzu lub w salaterce ułóż porwaną sałatę jako bazę. Na wierzchu rozłóż pokrojone warzywa: rzodkiewki i ogórki. Następnie dodaj pokruszony twaróg i połówki jajek.
-
Wykończenie
Polej sałatkę przygotowanym sosem jogurtowym. Posyp pozostałym posiekanym koperkiem i szczypiorkiem dla dodatkowego aromatu i koloru. Opcjonalnie możesz dodać nieco świeżo zmielonego czarnego pieprzu.
-
Serwowanie
Sałatkę najlepiej podawać od razu po przygotowaniu. Jest idealna jako lekki obiad lub kolacja, zwłaszcza w ciepłe dni. Możesz podać ją z pieczywem pełnoziarnistym.
Porady
- Zamiast twarogu półtłustego możesz użyć chudego twarogu, aby zmniejszyć kaloryczność potrawy, lub tłustego dla bogatszego smaku.
- Jeśli preferujesz bardziej kremową konsystencję, możesz zmiksować twaróg z częścią jogurtu i ziół.
- Dla bardziej wyrazistego smaku, dodaj do sosu jogurtowego szczyptę suszonego czosnku lub cebuli.
- Sałatkę możesz wzbogacić o inne wiosenne warzywa, takie jak młoda marchewka, zielony groszek czy młode liście szpinaku.
- Aby zwiększyć zawartość białka, możesz dodać do sałatki gotowaną lub grillowaną pierś z kurczaka pokrojoną w kostkę.
Dlaczego warto jeść tę sałatkę?
Wiosenna sałatka z twarogiem to prawdziwa skarbnica składników odżywczych, która nie tylko zadowoli podniebienie, ale również dostarczy organizmowi wielu cennych substancji. Oto dlaczego warto włączyć ją do swojej diety:
Twaróg jest doskonałym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej, które jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni oraz innych tkanek. Zawiera również wapń, który wspiera zdrowie kości i zębów, oraz witaminy z grupy B, które uczestniczą w metabolizmie energetycznym.
Jajka to kolejne źródło białka pełnowartościowego, a także wielu witamin i minerałów. Żółtka jaj zawierają luteinę i zeaksantynę, które chronią oczy przed szkodliwym działaniem promieni UV. Są również bogate w cholinę, niezbędną dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Świeże warzywa - rzodkiewki, ogórki, sałata - dostarczają witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Rzodkiewki zawierają siarkę, która wspiera procesy detoksykacji w organizmie. Ogórki mają właściwości nawilżające i są źródłem krzemu, który wpływa pozytywnie na stan skóry, włosów i paznokci.
Zioła takie jak koperek i szczypiorek nie tylko nadają sałatce wyjątkowy smak i aromat, ale również dostarczają organizmowi przeciwutleniaczy i związków o działaniu przeciwzapalnym. Koperek jest źródłem wapnia, żelaza i flawonoidów, a szczypiorek zawiera kwas foliowy i witaminę K.
Jogurt naturalny w sosie dostarcza probiotyków, które wspierają zdrowie jelit i układ odpornościowy. Jest również źródłem białka i wapnia.
Oliwa z oliwek zawiera zdrowe tłuszcze jednonienasycone oraz polifenole o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających.
Ta sałatka to idealne danie dla osób dbających o zdrową dietę, osób aktywnych fizycznie, a także dla tych, którzy poszukują lekkiego, ale sycącego posiłku. Jest również doskonałą propozycją dla wegetarian jako źródło białka roślinnego i zwierzęcego (jajka, nabiał).
