Składniki (na 2 porcje)
Składniki główne:
- 4 jajka (ugotowane na twardo)
- 2 puszki tuńczyka w wodzie (po 150g, odsączone)
- 1 czerwona cebula
- 1 ogórek
- 250g pomidorków koktajlowych
- 100g rukoli lub mieszanki sałat
- 10 czarnych oliwek (bez pestek)
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
Sos winegret:
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka octu winnego
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- sól i pieprz do smaku
Wartości odżywcze (na 1 porcję)
Sposób przygotowania
-
Ugotuj jajka
Włóż jajka do garnka z zimną wodą. Doprowadź do wrzenia i gotuj przez 8-9 minut, aby uzyskać twarde jajka. Po ugotowaniu, przelej jajka zimną wodą, a następnie obierz ze skorupek i pokrój w ćwiartki.
-
Przygotuj warzywa
Umyj i osusz rukolę lub mieszankę sałat. Ogórka umyj i pokrój w półplasterki. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki. Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie piórka. Czarne oliwki przekrój na połówki.
-
Przygotuj tuńczyka
Otwórz puszki z tuńczykiem, odsącz wodę i rozdrobnij rybę widelcem, zachowując jej strukturę.
-
Przygotuj sos winegret
W małej miseczce połącz oliwę z oliwek, sok z cytryny, ocet winny i musztardę. Dodaj drobno posiekany czosnek i suszone oregano. Dopraw solą i pieprzem, a następnie energicznie wymieszaj składniki, aż powstanie emulsja.
-
Złożenie sałatki
Na dużym talerzu lub w salaterce rozłóż rukolę lub mieszankę sałat. Na wierzchu równomiernie rozłóż rozdrobnionego tuńczyka, ćwiartki jajek, ogórka, pomidorki, czerwoną cebulę i oliwki.
-
Wykończenie
Polej sałatkę przygotowanym sosem winegret. Posyp posiekaną natką pietruszki dla dodatkowego aromatu i koloru.
-
Serwowanie
Podawaj natychmiast jako pełnowartościowy posiłek na lunch lub lekką kolację. Możesz uzupełnić danie o pieczywo pełnoziarniste.
Porady
- Jeśli chcesz wzmocnić smak sałatki, możesz dodać 1 łyżkę kaparów lub kilka anchois.
- Dla wariantu mniej kalorycznego wybierz tuńczyka w wodzie zamiast w oleju.
- Jeśli nie lubisz surowej cebuli, możesz ją zamarynować przed dodaniem do sałatki: wymieszaj pokrojoną cebulę z 1 łyżką octu i szczyptą cukru, odstaw na 10 minut, a następnie odciśnij.
- Sałatkę możesz przygotować z wyprzedzeniem, ale sos dodaj tuż przed podaniem.
- Dla bardziej sycącej wersji dodaj ugotowane ziemniaki lub makaron pełnoziarnisty.
Dlaczego warto jeść tę sałatkę?
Sałatka z jajkiem i tuńczykiem to prawdziwa skarbnica białka. Zarówno jajka, jak i tuńczyk są jego doskonałymi źródłami, a co ważne - białko to ma wysoką wartość biologiczną, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.
Jajka są również źródłem choliny, która wspiera funkcje mózgu oraz luteinę i zeaksantynę, które chronią oczy. Żółtka jaj zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) oraz witaminy z grupy B.
Tuńczyk, będący rybą morską, dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i wspierają zdrowie serca. Jest również źródłem selenu, potasu i witaminy D.
Warzywa w sałatce - rukola, pomidory, ogórek, cebula - dostarczają witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, które wspierają układ odpornościowy, poprawiają trawienie i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała.
Oliwa z oliwek w sosie winegret zawiera zdrowe tłuszcze jednonienasycone oraz polifenole o właściwościach przeciwzapalnych. Czosnek ma właściwości antybakteryjne i wspiera układ krążenia.
Ta sałatka to idealne danie dla osób na diecie wysokobiałkowej, aktywnych fizycznie, a także dla każdego, kto szuka sycącego, a jednocześnie lekkiego i pełnowartościowego posiłku.
