Składniki (na 2 porcje)
Składniki główne:
- 2 pojedyncze filety z piersi kurczaka (około 300g)
- 200g mieszanki sałat (rukola, roszponka, sałata lodowa)
- 1 czerwona papryka
- 1 żółta papryka
- 1 ogórek
- 10 pomidorków koktajlowych
- 1/4 czerwonej cebuli
- 50g sera feta
- garść orzechów włoskich
Marynata do kurczaka:
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- 1 ząbek czosnku (przeciśnięty)
- sól i pieprz do smaku
Sos jogurtowy:
- 150g jogurtu greckiego
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżka posiekanego koperku
- sól i pieprz do smaku
Wartości odżywcze (na 1 porcję)
Sposób przygotowania
-
Przygotuj marynatę do kurczaka
W misce wymieszaj oliwę z oliwek, suszone oregano, tymianek, przeciśnięty czosnek, sól i pieprz. Filety z kurczaka umyj, osusz papierowym ręcznikiem i natrzyj marynatą. Odstaw na minimum 30 minut (najlepiej na 2 godziny) do lodówki.
-
Grillowanie kurczaka
Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą patelnię. Grilluj filety z kurczaka po 5-7 minut z każdej strony, aż będą złociste i w pełni upieczone (wewnętrzna temperatura powinna wynosić około 75°C). Zdejmij z patelni i odstaw na 5 minut, a następnie pokrój w plastry.
-
Przygotuj warzywa
W międzyczasie umyj i osusz wszystkie warzywa. Papryki pokrój w cienkie paski, ogórka w plasterki, pomidorki koktajlowe przekrój na połówki, a czerwoną cebulę w cienkie piórka.
-
Przygotuj sos jogurtowy
W małej misce wymieszaj jogurt grecki, sok z cytryny, miód i posiekany koperek. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
-
Złożenie sałatki
Na dużym talerzu lub w misce ułóż umytą i osuszoną mieszankę sałat. Na wierzchu rozłóż przygotowane warzywa, a następnie pokrojonego kurczaka. Pokrusz ser feta i posyp sałatkę. Dodaj posiekane orzechy włoskie.
-
Podawanie
Polej sałatkę przygotowanym sosem jogurtowym lub podaj go osobno. Sałatkę najlepiej zjeść od razu po przygotowaniu.
Porady
- Aby zwiększyć zawartość białka, możesz dodać jedno ugotowane na twardo jajko lub dodatkową porcję sera feta.
- Jeśli nie masz możliwości grillowania kurczaka, możesz go upiec w piekarniku (180°C, około 20-25 minut).
- Zamiast orzechów włoskich możesz użyć migdałów lub pestek dyni.
- Sałatkę można przygotować dzień wcześniej, ale sos jogurtowy najlepiej dodać tuż przed podaniem.
- Dla wersji wegetariańskiej możesz zastąpić kurczaka grillowanym lub pieczonym tofu lub tempeh.
Dlaczego warto jeść tę sałatkę?
Ta sałatka z grillowanym kurczakiem to doskonałe źródło białka, które jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni. Kurczak jest chudym mięsem, co oznacza, że dostarcza białka przy minimalnej ilości tłuszczu. Dodatkowo, różnorodne warzywa zapewniają szeroki zakres witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Ser feta dodaje nie tylko smaku, ale również dostarcza wapnia i dodatkowej porcji białka. Orzechy włoskie są bogate w kwasy omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu.
Sos jogurtowy na bazie jogurtu greckiego zawiera probiotyki, które są korzystne dla zdrowia jelit, a także dodatkową porcję białka. Jest to znacznie zdrowsza alternatywa dla gotowych sosów sałatkowych, które często zawierają duże ilości cukru i konserwantów.
Całość stanowi zbilansowany, pełnowartościowy posiłek, który zaspokoić może nawet najbardziej wymagające podniebienia, jednocześnie wspierając zdrowy styl życia i cele związane z dietą wysokobiałkową.
